ช่วงนี้ ถึงแม้หลายคนต้อง work at home เป็นหลัก แต่คุณก็แข็งแรงได้! ด้วย ท่าออกกำลังกายง่ายๆ ในคอนโดของคุณ ที่แกรนด์ ยูนิตี้คัดมาให้แล้วว่าบริหารได้หลายส่วน ใช้อุปกรณ์น้อย ไม่ต้องรอต่อคิวเครื่องออกกำลังกายที่ฟิตเนสส่วนกลาง สามารถออกกำลังกายในห้องได้เต็มที่แบบสบายใจ แถมยังไร้กังวลเรื่องเสียงดังรบกวนเพื่อนบ้านในคอนโดอีกด้วยครับ
ข้อควรรู้ก่อนออกกำลังกายในห้องคอนโด
- ควรพักระหว่างเซ็ท 1 นาที
- จิบน้ำเป็นระยะอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
- สวมเสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี ยืดหยุ่น ช่วยให้เคลื่อนไหวสะดวก
- ฟังเสียงของร่างกายเป็นหลัก อย่าหักโหมเกินไป
- ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง
- ควรมีเสื่อโยคะรองเพื่อกันลื่น และป้องกันไม่ให้ผิวเสียดสีกับพื้น
ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อ (Stretch)
เริ่มอุ่นเครื่องด้วยท่าอบอุ่นร่างกายกันก่อน เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บระหว่างออกกำลังกาย และเป็นการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายท่าต่างๆ มากขึ้นครับ
ท่าออกกำลังกายยืดไหล่ (Shoulder Stretch)
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกขาออกจากกันเล็กน้อย
- ยกแขนซ้ายไปทางขวา พร้อมกับใช้แขนขวาพาดแขนซ้ายแล้วดึงเข้ามาชิดลำตัว ให้รู้สึกเหยียดตึงที่กล้ามเนื้อไหล่ซ้าย ค้างไว้สักครู่
- ทำสลับข้างไปมา ซ้าย-ขวา นาน 1-2 นาที
ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อแขน (Triceps Stretch)
- ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วงอพับไปด้านหลัง
- ใช้มือขวาดันบริเวณข้อศอกซ้ายเข้ามาหาศีรษะ ค้างไว้ 20 วินาที
- สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ
ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อสะโพก (Hip Flexor Stretch)
- นั่งคุกเข่าข้างขวา และวางเท้าซ้ายวางไว้ด้านหน้า เข่าตั้งฉาก
- ยื่นสะโพกไปด้านหน้า ค้างไว้ 30 วินาที ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น
- สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ
ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps Stretch)
- ยืนตรง ยกขาขวาพับไปด้านหลังพร้อมใช้มือจับข้อเท้าขวาไว้
- ดึงข้อเท้าเข้ามาชิดสะโพกให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 15 วินาที
- สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ
ท่าออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อน่อง (Straight Leg Calf Stretch)
- ยืนห่างจากกำแพงห้อง 2-3 ฟุต แล้วก้าวเท้าขวาเข้าไปใกล้ผนัง แขนทั้งสองข้างพิงกำแพงไว้
- งอเข่าขวาตั้งฉากกับพื้น เข่าและน่องซ้ายเหยียดตึง ส้นเท้าซ้ายแนบพื้นค้างไว้ 30 วินาที
- สลับข้าง ทำซ้ำ 3 รอบ
นอกจากท่าเหล่านี้แล้ว ก็สามารถเพิ่มท่ายืดกล้ามเนื้ออื่นๆ ได้อีกตามสไตล์คุณ เมื่อร่างกายพร้อมแล้วก็มาออกกำลังกายกันได้เลยครับ โดยการออกกำลังกายในห้องคอนโดที่เราแนะนำก็คือแนวการบอดี้เวท (Bodyweight Workout) เพราะนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อทั้งร่างกายแล้ว ยังใช้พื้นที่น้อย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์เยอะ และไม่มีแรงกระแทก จึงไม่เกิดเสียงดังรบกวนใครนั่นเองครับ
ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 1: Plank
- วางข้อศอกทั้งสองข้างให้ขนานกันบนพื้น ฝ่ามือกุมกันไว้
- เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรง โดยให้น้ำหนักอยู่ที่ท่อนแขน
หลังตรง เกร็งลำตัวและหน้าท้องไว้ และหายใจเข้าออกตามปกติ ค้างท่านี้ไว้ 10-30 วินาที หรือนานที่สุดเท่าที่จะทำได้
ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 2: Bicycle Crunch
- นอนหงายบนพื้นราบ
- ใช้มือรองศีรษะยกเหนือจากพื้น จากนั้นยกขางอเข้าและเหยียดออกสลับซ้าย-ขวาเหมือนกำลังปั่นจักรยานกลางอากาศ
ทำติดต่อกัน 10 - 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำทั้งหมด 3 เซ็ท
ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 3: Bird Dog
- นั่งคุกเข่า โน้มตัวไปด้านหน้าเอามือแตะพื้น
- ยกขาซ้ายไปด้านหลัง พร้อมยกแขนขวายื่นไปด้านหน้าตามภาพ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วสลับข้าง นับเป็น 1 ครั้ง
- ทำ 12 ครั้งนับเป็น 1 เซ็ท ทำอย่างน้อย 3 เซ็ท
ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 4: Alternate Heel Touchers
- นอนราบกับพื้น งอเข่าทั้งสองข้างตั้งขึ้น แยกเข่าออกกว้างระดับไหล่ มือทั้งสองวางข้างลำตัว
- ยกตัวขึ้นเล็กน้อย แล้วบิดลำตัวไปด้านข้าง พยายามเอาปลายนิ้วไปแตะข้อเท้าตามภาพ
- ทำสลับไปมา ซ้าย-ขวา 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำจนครบ 3 เซ็ท
ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 5: Bear Crawl
- เหยียดแขนตรง และยกขึ้นให้อยู่แนวเดียวกับสะโพก
- เคลื่อนไหวไปข้างหน้าด้วยแขนและขาด้านตรงข้ามกัน ขณะเคลื่อนไหวให้เข่าสัมผัสกับแขนหรือใกล้ที่สุดเท่าที่ทำได้
- เกร็งท้อง ก้น และขาตลอดเวลา
- ก้าวไปจนสุดทาง แล้วก้าวถอยหลัง นับเป็น 1 เซ็ท ทำซ้ำอย่างน้อย 3 เซ็ท
ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 6: Bodyweight Squat
- ยืนตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่ มือ 2 ข้างประสานไว้ด้านหลังศีรษะ
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมกับย่อตัวลงช้าๆ จนเกือบนั่งยองคล้ายนั่งเก้าอี้กลางอากาศ หลังตั้งตรง เข่าไม่ยื่นออกมาเกินปลายเท้า
- ยืดตัวกลับสู่ท่ายืนตรง ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
ท่าออกกำลังกายในห้องคอนโด ท่าที่ 7: Lunges
- ยืนตัวตรง แยกขากว้างพอดีกับหัวไหล่
- ก้าวขาขวาออกไปด้านหน้า ระยะห่างประมาณ 2 ก้าวปกติ
- ย่อตัวลงตรงช้าๆ โดยให้หัวเข่าทำมุมประมาณ 90 องศาตามภาพ หลังตั้งตรง
- ยกตัวขึ้นพร้อมกับกลับมายืนในท่ายืนตรง ทำข้างละ 3 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง
แต่ละท่าออกกำลังกายที่แกรนด์ ยูนิตี้นำมาฝากทั้งหมดนี้ สามารถปรับเปลี่ยนให้เข้ากับตัวคุณได้ เช่น อาจจะแบ่งทำวันละ 2-3 ท่า แต่เพิ่มจำนวนเซ็ท เป็นต้น และหลายท่าก็สามารถทำขณะดูทีวีไปด้วยได้ เพราะฉะนั้นต่อให้ออกกำลังกายในห้องคอนโดที่มีพื้นที่จำกัด คุณก็ยังฟิตแอนด์เฟิร์มแบบชิลๆ ได้แน่นอนลองนำไปทำตามกันดูนะครับ