การเร่งอัตราการเผาผลาญเป็นกุญแจสำคัญในการลดไขมันส่วนเกิน อาหารและเครื่องดื่มบางชนิด มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ ส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก แต่อย่าหลงเชื่อ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร "เผาผลาญไขมัน" ส่วนใหญ่ในท้องตลาด มักไม่ปลอดภัย ไม่มีประสิทธิภาพ หรือทั้งคู่
โชคดีที่มีอาหารและเครื่องดื่มจากธรรมชาติหลายชนิด ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ และส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน และนี่คือ 11 อาหารเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมันได้
- 6 อาหารที่สาวๆ ไม่ควรพลาด กินกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันอย่างได้ผล
11 อาหารเร่งระบบเผาผลาญ เบิร์นไขมัน
1.ปลาไขมัน
ปลาไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลามาเครล และปลาอื่นๆ ที่มีไขมันสูง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ รวมถึงช่วยลดไขมันส่วนเกิน โอเมก้า-3 ช่วยลดการอักเสบ เพิ่มการเผาผลาญ และลดการสะสมไขมัน นอกจากนี้ ปลายังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ช่วยให้อิ่มท้องนาน กระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยลดการกินแคลอรี่โดยรวม
องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่แนะนำให้ทานปลาไขมัน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ (ครั้งละ 3 ออนซ์) เพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพ
2.น้ำมัน MCT
น้ำมัน MCT เป็นน้ำมันที่สกัดมาจากน้ำมันปาล์ม โดย MCT จัดเป็นไขมันชนิดพิเศษ ที่ร่างกายนำไปเผาผลาญได้แตกต่างจากไขมันสายยาว ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารส่วนใหญ่
งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่า MCT อาจส่งผลดีต่อร่างกาย ดังนี้
- เร่งการเผาผลาญไขมัน: MCT อาจช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
- ลดความอยากอาหาร: MCT อาจช่วยลดความรู้สึกหิว ควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น
- รักษาปมกล้ามเนื้อ: MCT อาจช่วยรักษาปริมาณกล้ามเนื้อ ขณะที่กำลังลดน้ำหนัก
การศึกษาแนะนำว่าสามารถแทนที่ไขมันในอาหาร ด้วยน้ำมัน MCT 1.5-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน เพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน แต่ ควรเริ่มต้นที่ 1 ช้อนชา แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการข้างเคียงเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร
3.กาแฟ
คาเฟอีนซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ รวมถึงช่วยเผาผลาญไขมัน คาเฟอีนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น แต่ควรดื่มกาแฟในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียง เช่น อาการวิตกกังวล นอนไม่หลับ
ปริมาณคาเฟอีนที่ควรดื่มไม่ควรเกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน เทียบเท่ากับกาแฟประมาณ 4-5 แก้ว ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของกาแฟ แต่บางคนอาจมีภาวะไวต่อคาเฟอีน จึงควรปรับปริมาณให้เหมาะสมกับร่างกาย
ประโยชน์ของคาเฟอีนในการเผาผลาญไขมัน:
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: คาเฟอีนช่วยเพิ่มอุณหภูมิร่างกาย กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
- ลดความอยากอาหาร: คาเฟอีนอาจช่วยลดความรู้สึกหิว ควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น
- เผาผลาญไขมันสะสม: คาเฟอีนอาจช่วยเผาผลาญไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและสะโพก
อย่างไรก็ตามการดื่มกาแฟเพียงอย่างเดียว ไม่เพียงพอที่จะช่วยลดน้ำหนัก ควรควบคู่กับการทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และควบคุมความเครียด เพื่อสุขภาพที่ดีและหุ่นสวย
4.ไข่
ไข่แดงเคยถูกมองว่าเป็นอาหารที่ไม่ควรรับประทาน เนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ในความเป็นจริง ไข่ทั้งใบกลับเป็นอาหารที่อาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก
ประโยชน์ของไข่ในการลดน้ำหนัก:
- อุดมไปด้วยโปรตีน: ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหาร และช่วยลดการกินจุบจิบ
- เพิ่มความอิ่มท้อง: การรับประทานโปรตีน กระตุ้นร่างกายให้เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น ขณะย่อยอาหาร
- ลดความหิว: งานวิจัย ปี 2017 พบว่า การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ช่วยลดความรู้สึกหิวลง 16% และเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องตลอดทั้งวัน 25%
ไข่เป็นอาหารที่ช่วยให้อิ่ม ควบคุมน้ำหนักได้ โดยแนะนำให้ทานไม่เกิน 3 ฟองต่อสัปดาห์ การรับประทานไข่เกินกว่านี้ อาจส่งผลต่อสุขภาพหัวใจ เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตามการรับประทานไข่เพียงอย่างเดียวไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
5.ชาเขียว
ชาเขียวนอกจากจะมีคาเฟอีนในปริมาณพอเหมาะแล้ว ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเลิศ ที่มีประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน โดยเฉพาะไขมันหน้าท้อง แม้จะมีงานวิจัยเบื้องต้น ชี้ว่าการดื่มชาเขียวอาจช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดไขมันในร่างกายได้ แต่ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เพื่อยืนยันประโยชน์เหล่านี้อย่างแน่ชัด
อย่างไรก็ตาม การดื่มชาเขียวประมาณ 2-3 แก้วต่อวัน ถือเป็นปริมาณที่เหมาะสม ที่จะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างหลากหลาย
6.เวย์โปรตีน
เป็นโปรตีนที่สกัดจากนมวัวมีประโยชน์ต่อร่างกายหลายประการ โดยเฉพาะช่วยลดความอยากอาหาร กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
Advertisement
กลไกการทำงาน:
- กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มท้อง: การทานเวย์โปรตีน กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน "PYY" และ "GLP-1" ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: เวย์โปรตีน ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อ: เวย์โปรตีน เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เผาผลาญพลังงานได้มากขึ้น
7.น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล เป็นยาพื้นบ้านโบราณที่ได้รับความนิยมมายาวนาน ปัจจุบันมีงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
งานวิจัยในสัตว์ ชี้ว่า "กรดอะซิติก" ซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล อาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน และลดการสะสมไขมันหน้าท้อง อย่างไรก็ตาม ยังต้องมีการศึกษาในคนเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลลัพธ์เหล่านี้
วิธีรับประทานน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล:
- เริ่มต้นด้วย 1 ช้อนชาต่อวัน ผสมน้ำเปล่า ปรับเพิ่มปริมาณเป็น 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ค่อยๆ เพิ่มปริมาณทีละน้อย เพื่อลดโอกาสเกิดอาการไม่สบายท้อง
- ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลในน้ำเปล่า ดื่มก่อนอาหาร
- ผสมน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลในสลัด น้ำสลัด หรือซอสต่างๆ
8.พริกขี้หนู
พริกขี้หนูอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ สารสำคัญชนิดหนึ่งคือ "แคปไซซิน" งานวิจัยชี้ว่า แคปไซซิน อาจช่วยควบคุมน้ำหนักโดยกระตุ้นความรู้สึกอิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ป้องกันการกินจุบจิบ
กลไกการทำงาน:
- กระตุ้นฮอร์โมนความอิ่มท้อง: แคปไซซิน กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมน "PYY" และ "GLP-1" ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญ: แคปไซซิน ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญ เปลี่ยนไขมันให้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น
- ลดการดูดซึมไขมัน: แคปไซซิน อาจช่วยลดการดูดซึมไขมันในลำไส้
วิธีรับประทานพริกขี้หนู:
- ทานพริกขี้หนูสด หรือ พริกขี้หนูแห้งป่น ปรุงอาหาร เพิ่มรสชาติเผ็ดร้อน
- ทานอาหารที่มีส่วนผสมของพริกขี้หนู เช่น แกงเผ็ด ลาบ น้ำพริก
- ทานน้ำพริกเผ็ด ผักสด
9.ชาอู่หลง
ชาอู่หลงอุดมไปด้วย “โพลีฟีนอล” สารประกอบสำคัญที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ งานวิจัยชี้ว่า โพลีฟีนอล อาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดน้ำหนัก
นอกจากนี้ชาอู่หลงยังมีคาเฟอีน เช่นเดียวกับชาชนิดอื่นๆ ซึ่งมีส่วนช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การดื่มชาไม่ว่าจะเป็น ชาเขียว ชาอู่หลง หรือผสมกันทั้งสองชนิด เป็นประจำ อาจส่งผลดีต่อการลดน้ำหนัก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่นๆ
อย่างไรก็ตามงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับชาอู่หลง และการลดน้ำหนัก ยังเป็นการศึกษาในสัตว์ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในคน เพื่อยืนยันประสิทธิภาพ
10.โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟต
โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟตอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกาย มีประโยชน์ดังนี้:
- แหล่งโปรตีนชั้นดี: โยเกิร์ตกรีกแบบฟูลแฟต มีปริมาณโปรตีนสูง ช่วยให้อิ่มท้อง ลดความอยากอาหาร ควบคุมน้ำหนัก
- แหล่งโพแทสเซียม: โพแทสเซียม ช่วยควบคุมความดันโลหิต ป้องกันโรคหัวใจ
- แหล่งแคลเซียม: แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูก ฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน
งานวิจัยชี้ว่าการทานผลิตภัณฑ์นมที่มีโปรตีนสูง เช่น โยเกิร์ตกรีก อาจช่วยเร่งการเผาผลาญ ลดน้ำหนัก และลดไขมัน
การทานโยเกิร์ตกรีก 2 ถ้วยต่อวัน อาจส่งผลดีต่อสุขภาพหลายประการ แต่ควรเลือกโยเกิร์ตกรีกแบบธรรมชาติ แบบฟูลแฟต เพื่อประโยชน์สูงสุด อย่างไรก็ตามการทานโยเกิร์ตกรีกเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
11.น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกถือเป็นหนึ่งในไขมันที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง องค์ประกอบหลักของน้ำมันมะกอก คือ กรดโอเลอิก ซึ่งงานวิจัยชี้ว่า มีผลดีต่อการเผาผลาญไขมัน และควบคุมน้ำหนัก
การทานน้ำมันมะกอก สามารถทำได้ง่ายๆ โดย:
- ราดน้ำมันมะกอก 1-2 ช้อนโต๊ะ บนสลัด
- ผสมน้ำมันมะกอกลงในอาหารที่ปรุงแล้ว
อย่างไรก็ตามควรเลือกน้ำมันมะกอก Extra Virgin Olive Oil ซึ่งเป็นน้ำมันมะกอกที่ผ่านกระบวนการผลิตน้อยที่สุด คงคุณค่าทางโภชนาการสูงสุด เหมาะสำหรับการปรุงอาหารที่ใช้อุณหภูมิไม่สูงมาก การทานน้ำมันมะกอกเพียงอย่างเดียว ไม่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรควบคุมอาหาร ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนให้เพียงพอ และดูแลสุขภาพโดยรวม เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด